בדרך הטבע(ונית) - איך להרכיב תפריט טבעוני מזין וטעים

על כל אלו

סידן
מוצרי חלב ידועים כמקור עיקרי לסידן, אך ניתן לקבלו גם מירקות ירוקים (ברוקולי, שעועית ירוקה), טחינה משומשום מלא, פירות יבשים, סויה או מתחליפי בשר כמו סייטן (שמזכיר טעם של בשר אך עשוי מחלבון הגלוטן המצוי בחיטה). חשוב לדעת - חלק מהמאכלים הנ"ל עלולים להוביל לתוצאה הפוכה ולפגוע בכושר ספיגת הסידן בגוף, לכן מומלץ לצרוך גם מאכלים המכילים כמות גדולה של ויטמין C כמו פירות הדר או פלפל אדום (גמבה).

 חלבונים
כמויות גדולות של חלבונים מצויות בבשר מן החי, אך ניתן לצרוך חלבון גם מקטניות (חומוס, שעועית, פול, אפונה), דגנים כמו שיבולת שועל, שיפון, חיטה ושעורה וכן מסויה, טופו, סייטן ואפילו פסטה.

ברזל
אחת המשימות הקשות ביותר היא לפצות על המחסור בברזל בתפריט הטבעוני, מאחר שהוא נחשב לזמין במיוחד במאכלים מן החי. ניתן לפצות על מחסור זה באכילת ירקות עם עלים, קטניות, דגנים, קינואה ומוצרי סויה. חשוב לדעת- לטבעוניים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר של ברזל ביום (פי שניים כמעט מהצריכה הממוצעת המומלצת לכלל האוכלוסייה) ולכן יש לשקול נטילת תוספי ברזל.  

ויטמין B12
הינו מרכיב תזונתי נוסף אותו מתקשים הטבעוניים לצרוך בכמות הדרושה מכיוון שנמצא במאכלים מן החי כמו כבד בקר או ביצים. דרך טובה למלא את מאגרי הויטמין היא בצריכת אצות נורי, אותן אצות המשמשות לעטיפת הסושי. דף אחד ביום של אצה זו אמור לספק את כל כמות הויטמין הדרושה לאדם בוגר.
חשוב לדעת - צריכה של ויטמין B12  לרוב הולכת יד ביד עם צריכה של חומצה פולית מכיוון ששניהם לוקחים חלק בתהליך ייצור כדוריות דם אדומות ומונעים אנמיה. עם זאת, צריכה של חומצה פולית עלולה להטעות ו'להסוות' את המחסור הקיים בגוף של ויטמין B12 .

סוג של גיבור על.

אומגה 3 חומצת השומן הידועה בשם אומגה 3, מסופקת לנו בעיקר מדגים ותורמת רבות לתהליכים חשובים בגוף. במאכלים מן הצומח (זרעי פשתן, אגוזי מל וכדומה) ישנן חומצות שומן מסוגים שונים אך לא אומגה 3, לכן חשוב להשלים את החסר בעזרת תוספי מזון מתאימים.

מי אמר שווארמה טבעונית ולא קיבל?

ישנם צמחוניים וטבעוניים שלא מתגעגעים לטעמו של נתח בשר או למרקם הגבינה, אבל אלו שכן חושקים במנות "דמוי" מן החי יכולים להסתדר קלות. כיום תוכלו למצוא תחליפי בשר מצוינים שיכולים 'לפצות' על טעמה של שווארמה או של סטייק עסיסי, תגלו תחליפי גבינה (לרוב מסויה) שטעמם לא רחוק מטעמה של גבינה אמיתית וכן, תוכלו למצוא חביתות מצוינות שאין בהן אפילו ביצה אחת, כמו חביתת טופו או אומלט מקמח חומוס.

בשנים האחרונות אף ניתן לראות אירועים ופסטיבלים קולינריים הסובבים כולם סביב הצמחונות והטבעונות ומציעים רעיונות מיוחדים על טהרת התפריט הטבעוני/צמחוני.  לדוגמא פסטיבל הטבעונות בבנגקוק, תאילנד, הוא פסטיבל ססגוני שעשיר במטעמים טבעוניים ואינו מבייש שום פסטיבל אוכל אחר שמתקיים בעולם, גם כזה המציע בשר בכמויות. אז אם אתם במקרה בתאילנד באוקטובר, תעשו קפיצה ותפנקו את עצמכם בנקניקיית טופו או במקלות סאטה צמחוניים. 
 
מישהו הזמין ראנץ' כפול?