נס פך השמן – כך תצמצמו צריכת שמן במזון

לרובנו יש יחסים מורכבים עם שמן – אנחנו זקוקים לו לבישול ובעיקר לטיגון, הוא מוסיף טעם נהדר לאוכל, אבל צריכה מוגזמת שלו עלולה לגרום להשמנת יתר ולהזיק לבריאות. אמנם אנחנו יודעים היום כי ישנם שמנים בריאים יותר מאחרים, ואפילו כאלה שצריכתם תורמת למניעת מחלות ותופעות בריאותיות שונות, אך גם את הטובים שבשמנים מומלץ לצרוך בצורה מדודה ולהבין מהי הדרך הבריאה ביותר להשתמש בהם.

מחפשים תזונאיים? זאת הכתובת עבורכם>>>

טיפים להפחתת השימוש בשמן במזון

ישנם מספר הרגלים אותם כדאי לאמץ על מנת להתחיל לצמצם את צריכת השמן במזון:

1. לטגן ולבשל פחות – אכילת מזון שאינו דורש בישול או טיגון כמו ירקות טריים, פירות, לחמים וממרחים תפחית משמעותית את צריכת השמן שלכם, וכך גם שימוש באמצעי הכנה כגון אפייה, צלייה או אידוי. תתפלאו לגלות כמה מהדברים אותם הייתם רגילים לטגן או לבשל – צורות הכנה שמצריכות לא מעט שמן - יתבררו לכם כטעימים לא פחות אם תכינו אותם באמצעות אפייה או צלייה, שדורשות כמות מעטה בלבד של שמן, או באידוי שאינו מצריך שימוש בשמן כלל.
2. להשתמש בכלי הבישול הנכונים – פעמים רבות אנחנו מוסיפים שמן מיותר לסיר או למחבת בעת הבישול/ הטיגון, רק כדי שהמזון לא יידבק. על מנת להימנע מזה, רצוי להשתמש במחבתות וסירים עם ציפוי נון-סטיק איכותי ובכלי עץ שלא ישרטו את הציפוי. גם כאשר אתם מנקים את הכלים, הקפידו להשתמש בספוגית ניקוי עדינה כדי למנוע שריטות בציפוי.
3. להמיר את השמן ונגזרותיו בתחליפים בריאים יותר - אם אתם אוהבים להשתמש בשמן לתיבול הסלט, נסו להחליף אותו במיץ לימון או חומץ (רגיל או בלסמי). אם בכל זאת חסרה לכם השמנוניות שעוטפת את הירקות, העדיפו מעט שמן זית על פני שמן מסוג אחר (או קפצו להמשך הכתבה, שם מחכים לכם סוגי השמנים הבריאים ביותר). אם באפייה עסקינן, תוכלו להשתמש, תאמינו או לא, ברסק תפוחים כתחליף לשמן מרגרינה או חמאה, או לפחות להחליף באמצעותו חצי מהכמות המצוינת במתכון. לבסוף, כדי לטגן או לבשל בלי שמן או עם כמות מינימלית בלבד, טגנו קודם כל בצל למשך כדקה והוסיפו בהדרגה מעט מים בהתאם לצורך ככל שהוא הולך ומתרכך. על גבי בסיס זה תוכלו להוסיף לטגן או לבשל ירקות, קציצות, תבשילים ומוקפצים ואפילו חביתות.
4. לא לשים "לפי העין" – האויב הגרוע ביותר של משימת הפחתת צריכת השמן שלכם הוא ההרגל של רוב הבשלנים - לשים שמן לפי תחושה, או פשוט כמה שיוצא, מבלי למדוד כמות מדויקת. רצוי מאוד להשתמש בכף או בכפית ולמדוד בדיוק את הכמות שאתם שמים (ובפעמים הבאות אף לנסות להפחית ממנה), ואפשר גם להשתמש בתרסיסי שמן או פשוט להעביר את השמן שלכם לבקבוקוני התזה.
5. לטגן נכון – אם אתם כבר מחליטים לטגן, כדאי שתדעו כיצד לעשות זאת בצורה שתבטיח שהמזון אותו אתם מטגנים יספוג כמה שפחות שמן. לשם כך: הקפידו שהשמן יהיה חם, דאגו שהמזון אותו אתם מטגנים יהיה חתוך לחתיכות גדולות, יבש ככל האפשר ולא קר (ככל שהמזון המטוגן רטוב וקר יותר כך הוא עלול לספוג יותר שמן), המנעו מטיגון של מאכלים המכילים סוכר (הם סופגים יותר שמן) ואל תשתמשו בשמן שכבר נעשה בו שימוש קודם. בנוסף, עד כמה שזה אולי נשמע מנוגד לכל היגיון, העדיפו טיגון בשמן עמוק על פני טיגון בשמן רדוד – כך זמן הטיגון יהיה קצר יותר והשמן פחות יחדור אל המזון. לסיום, טיפ קטן מסבתא: הכניסו לשמן חתיכות של גזר טרי שמסייע לשמור על איכות השמן ולהאט את קצב ההתחמצנות שלו.

ואם כבר שמן, אז שיהיה כמה שיותר בריא

ככל שהשמן שלכם יכיל יותר חומצות שומן בלתי רוויות, שנקראות גם "שומן טוב", ופחות חומצות שומן רוויות ("שומן רע", שנוטה להצטבר על דפנות כלי הדם ומגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, התקפי לב ושבץ מוחי) - כך טוב יותר. השמנים הטובים ביותר הם שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס – הקפידו לוודא שהשמן יוצר בכבישה קרה, כלומר ללא מעורבות של תהליכים כימיים שונים. בנוסף, נסו להימנע ככל האפשר משימוש במרגרינה ולהעדיף חמאה או שמן במקומה.

עם זאת, שימו לב ששמן הזית מתאים פחות לחימום, כיוון שהוא מתחיל להישרף בחום נמוך יחסית ולכן כדאי להשתמש בו רק כשמן טרי ולא לצורך בישול או טיגון. השמנים הטובים ביותר לטיגון או בישול יהיו שמן אבוקדו, שמן קוקוס ואפילו שמן קנולה או שמן סויה.

כעת, כשאתם יודעים בדיוק כיצד לבחור את השמן שלכם ואיך להשתמש בו, נותר לנו רק לאחל לכם חג שמח, מלא בסופגניות ולביבות טעימות -  וכמה שיותר בריאות!