תזונה מועילה לנעילה - איך לעבור את צום יום כיפור בשלום

מאת: יובל ניסני | פורסם: 17.09.15

צום יום כיפור יכול להוות אתגר פיזי לא פשוט, אך הדרך לעמוד בו בהצלחה קשורה בראש ובראשונה לתזונה שלנו. מה נכון לאכול וממה כדאי להימנע? הפרטים בכתבה

בכתבה זו:

כמה ימים לפני צום יום כיפור | ביום הצום (לפני הארוחה המפסקת) | בארוחה המפסקת | אחרי הצום

יום הכיפורים הוא יום בעל משמעות עצומה לדתיים וגם לחילונים רבים. זהו יום של שקט, של הפסקת המרוץ היומיומי שאינו נגמר, של חשבון נפש פנימי. עבור רבים, ההתמודדות היא כמובן לא רק נפשית אלא גם פיזית: צום יום כיפור דורש מאתנו 'להיפרד' מהאוכל ל-24 שעות שלמות (וקצת יותר) - משימה לא פשוטה. כיצד נעמוד בה בהצלחה? הכול מתנקז בסופו של עניין לדבר אחד מרכזי: התזונה שלנו - לפני הצום, בזמן שאנחנו אוכלים ארוחה מפסקת ובתום הצום.

כמה ימים לפני צום יום כיפור

# אם ממש בא לכם להגיע מוכנים

אדם בריא שאינו סובל ממחלות מסוימות (סוכרת, לחץ דם גבוה וכו') יוכל לצלוח את הצום ללא בעיה, מבלי שבריאותו תיפגע. לכן, רוב האנשים אינם צריכים להתכונן מראש לצום. עם זאת, כדי להקל על ההתמודדות לאורך הצום עצמו, ניתן לצמצם בצריכת קפאין, אלכוהול, מאכלים מלוחים וחלבונים וכן, להפחית בכמויות האוכל ולצרוך מזונות עתירי גליקוגן (פחמימות מורכבות ופירות טריים או מיובשים).

פירות זה תמיד בריא, אכלו אותם בהנאה והם יעזרו לכם לעבור את הצום.

ביום הצום (לפני הארוחה המפסקת)

# לא מדובר בשינויים דרסטיים

ביום הצום אין צורך לשנות משמעותית את שגרת האכילה היומיומית, אך אם ברצונכם להכין את הגוף ולהבטיח צום בריא, חשוב שתשתו הרבה מים (כעשר כוסות לפני הארוחה המפסקת, עד כוס אחת מדי חצי שעה) ותאכלו ארוחה קלה כל שעתיים. פעולות אלה חשובות בשביל שלא תגיעו לארוחה המפסקת גוועים מרעב ואז תטרפו מכל הבא ליד.

הכנרת עוד תתמלא, אל תחסכו על עצמכם בשתיית מים ביום הצום.

בארוחה המפסקת

# הסוד הוא במתינות

הארוחה המפסקת היא ככל הנראה לא הארוחה האחרונה שתאכלו בחייכם ולכן אין צורך להעמיס ולאכול עד אפס מקום. הכינו ארוחה טובה אך לא עמוסה מדי, כדי שתיכנסו לצום כשאתם שבעים אך לא 'מפוצצים'. ארוחה כבדה תיתן לכם תחושת שובע נהדרת בערב אך תגרום לקיבה שלכם לקרקר על הבוקר. בשביל למנוע מצב שכזה, כדאי לשלב בארוחה המפסקת פחמימות מורכבות (פסטה מלאה, אורז מלא ולחם מלא), שומנים מהצומח (כמו אבוקדו וטחינה), עוף או דגים וכן, מעט ירקות ירוקים שתורמים לעיכול ומאריכים את תחושת השובע.

והנה עוד כמה טיפים של 'עשה ואל תעשה' בארוחה המפסקת - אל תשתו משקאות ממותקים או תגזימו עם תבלינים ומלח - הם מעוררים צמא, שתו הרבה מים, הימנעו מאוכל מטוגן, שמרו את המרק לסוף הארוחה וחתמו את הארוחה המפסקת בכוס תה חם.

אחרי הצום

# לשבור את הצום בעדינות

צום בריא הוא צום שנשבר בצורה רגועה וסבלנית, מבלי 'להתנפל' על האוכל ולהעמיס על הקיבה, שאינה רגילה לכמויות אוכל גדולות. כדאי לשבור את הצום עם שתייה ממותקת בטמפרטורת החדר ומשהו קטן לאכול – פרוסת לחם עם ריבה, פרוסת עוגה, עוגייה או פרי. שעה לאחר מכן כדאי לאכול ארוחת ערב קלה הכוללת גבינות, לחם וטונה או מרק מזין. בנוסף, חשוב לשוב לשתות במתינות ולא לנסות להשלים את חוסרי הנוזלים בבת אחת.

חשוב לדעת - בזמן הצום הגוף מתאים עצמו למצב החדש ונכנס למעין 'מתכונת חירום', במסגרתה האנרגיה מופנית לתהליכים החיוניים ביותר לתפקוד הגוף. צריכת מזון רב עם סיום הצום לא מתאימה לרמת הפעילות של הגוף ולכן, רוב האוכל שנאכל בשלב זה (ובמיוחד כשנבחר באכילה פרועה ולא הדרגתית) יצטבר בגוף ויהפוך לשומנים, מה שיביא לעלייה במשקל.