אל תתנו לחורף לשבור אתכם - תרגילי כושר פשוטים בבית

מצד אחד כבר חורף, קר ולא נעים לעשות ספורט בחוץ. מצד שני, תירוצים זה לחלשים. אז עבור אלה שנמאס להם לתרץ או מרגישים שחדר הכושר רחוק מדי, כמה תרגילים פשוטים שתוכלו ליישם בבית
כניסה לרשימת ספקים ובעלי מקצוע בסיווג מכוני כושר ואימוני כושר גופני

בין אם אתם ספורטאים מושבעים ובין אם אתם בטטות כורסה מקצועיות, לדבר אחד כולם יסכימו - הרבה יותר קשה לעשות ספורט בחורף. הקור, הרוחות והגשם מקשים עלינו ליהנות כראוי מספורט תחת כיפת השמיים. בנוסף, העניין הופך למסורבל בשל הביגוד החם שצריך ללבוש (וכמויות החום שנאגרות בגוף בשל הלבוש החם). 
 
אז מה המסקנה המתבקשת? לא עושים ספורט בחורף! אז זהו שלא. החורף הוא לא תירוץ להפסיק להפעיל את הגוף - חשוב לשמור על כושר לאורך כל השנה, גם למען בריאותכם וגם לטובת החיטוב שעליו עמלתם לאורך כל הקיץ. אז מה עושים? מתאמנים בבית. תופתעו לגלות כמה זה פשוט.

 
תרגילים לעיצוב הבטן
מתי בפעם האחרונה עשיתם משהו בשביל הגוף שלכם?
 

רק אתם והשרירים שלכם - תרגילים פשוטים לעיצוב הגוף

אז נתחיל מהברורים מאליהם – כפיפות בטן ושכיבות שמיכה הם תרגילים לעיצוב הבטן והידיים שכולם מכירים, ומאוד קל ופשוט לעשות אותם בבית. ביצוע מספר סטים בכל יום יעשה לגוף שלכם רק טוב. אימון כושר נוסף שמתאים לבית הוא ריצה, פשוט לרוץ במקום (בדיוק כמו שאתם עושים בחדר הכושר על ההליכון, אז אל תעקמו פרצוף...). מומלץ לרוץ בקצב קבוע,  שלא יגרום לכם למאמץ יתר כבר בתחילת האימון, או לחלופין לבצע אינטרוולים (שיטת אימון של תרגילים קצרים באינטנסיביות גבוהה). 
 
עוד תרגיל ידוע שעובד על עיצוב שרירים ונהדר לאימון ביתי הוא  סקוואט (squat). זהו תרגיל פשוט ויעיל, בו עוברים ממצב של כפיפה למצב של עמידה ישרה. תחילה, עליכם להגיע למצב שבו רגליכם מכופפות, כך שלמעשה האחוריים 'יושבות' על הקרסוליים האחוריים. הגעתם לפוזיציה הזו? יפה. עכשיו נראה אתכם קמים לעמידה ישרה. כשתעשו את זה בפעם הראשונה, תבינו כי מדובר בתרגיל שמחזק מספר שרירים, ודורש לא מעט מאמץ. כמה פעמים כאלו, ועשיתם את שלכם.
 
סוג נוסף של תרגילים שניתן לעשות בבית הם תרגילים סטטיים. יש שיראו אותם כתרגילים 'שקרניים' משהו - מהצד תיראו כמי שלא עושים דבר, אך בפועל תעשו הרבה מאוד. אלו תרגילים שבהם כל שעליכם לעשות הוא להשאיר את השריר שעליו אתם עובדים באותה תנוחה, למשך כמה שניות או דקות. אחד המומלצים בהקשר זה הוא תרגיל הבטן הסטטית – הוא מתחיל ממצב של כריעה על ארבע ולאחר מכן יש להישען על המרפקים, תוך שאתם מרימים את הברכיים מהרצפה ומיישרים רגליים. הקפידו להחזיק את הראש ישר ולהכניס את הבטן. הישארו כך במשך כ-20 שניות בתור התחלה, ובכל יום האריכו מעט את זמן השהות בתנוחה הזו. אם תצליחו להתמיד, תחושו כיצד שרירי הבטן שלכם מתחזקים, ויציבתכם משתפרת. 
פלאנק
מכירים את תרגיל הפלאנק? זה רק נראה פשוט.
 

אפילו רהיט יכול לעזור - תרגילים כושר פרקטיים לבית

אפשר להיות מאוד פרקטיים בבית, ולהשתמש בדברים הקיימים בו כדי לעשות כושר. אם יש לכם מדרגות בבית, מומלץ מאוד לעלות ולרדת בהן כמה פעמים, כשאתם מקפידים לעלות ולרדת כל מדרגה מבלי 'לחפף'. אין מדרגות בנמצא? קחו כיסא במקום – קצת יותר טריקי אבל מביא לתוצאות יפות. 
 
חשבתם שכיסא יכול לשמש אתכם רק לחיזוק הרגליים ולאירובי? ממש לא. אם תרצו לחזק את היד האחורית, הכיסא בהחלט יכול להיות לכם לעזר. כל שעליכם לעשות הוא לשבת עליו כרגיל, ובעזרת הידיים בלבד - שממשיכות לאחוז בשני צדי המושב -  לרדת עם האחוריים עד לקו האמצע של רגלי הכיסא (אם אתם יכולים לרדת יותר מזה, מה טוב). עלו שוב כלפי מעלה, וחוזר חלילה. תוך כמה שבועות תזכו ליד אחורית מברזל.
 
ואם כיסאות ומדרגות קטנים עליכם, תנסו אימון TRX  ביתי. כל מה שצריך לעשות זה לקנות את הרצועות המוכרות, לחבר אותן לנקודה יציבה וחזקה בבית (לדוגמא – המעקה לאורך גרם המדרגות) ולהתחיל להתאמן -  בדיוק כמו במכון. 
 
 
 

עוד בנושא מפורומים ברשת

בפורום באתר דוקטורס שאלו גולשים שאלות בנושא זה. בואו לקרוא מה ענה להם הרופא.

 
חזרה לרשימת המאמרים בנושא מכוני כושר ואימוני כושר גופני
האם המאמר עזר לך?